«Wer abnehmen will, muss Freiräume schaffen»

Ernährungsberaterin Renate Drabek zu neuen Esstrends – und was sie wirklich bringen.

Beim Anblick von Victoria's Sectret Models könnte man glatt auf die Idee kommen, eine der unzähligen Kuren zu testen. Doch welche ist die richtige?

Beim Anblick von Victoria's Sectret Models könnte man glatt auf die Idee kommen, eine der unzähligen Kuren zu testen. Doch welche ist die richtige? Bild: Keystone

Feedback

Tragen Sie mit Hinweisen zu diesem Artikel bei oder melden Sie uns Fehler.

BaZ: Frau Drabek, wie jedes Jahr tauchen um diese Zeit neue Diäten auf, die ein schnelles Abnehmen auf die Sommerferien hin propagieren. Ein Renner ist etwa die sehr fettreiche und kohlenhydratarme Keto-Diät. Was halten Sie von solchen Trend-Diäten?
Renate Drabek: Die Keto-Diät gibt es nicht erst seit gestern, sondern bereits seit den 1920er-Jahren. Nun erlebt sie ein Revival. Sie wird besonders bei Patienten mit Epilepsie und Personen mit Stoffwechselerkrankungen erfolgreich eingesetzt. Sie geht richtig Low-Carb-Diät, ist also eine Diät, bei der wenig bis gar keine Kohlenhydrate eingesetzt werden und dafür der Fettanteil massiv erhöht wird. Auch gesunde Personen können mit dieser Diät erfolgreich abnehmen. Wie viel bei dieser Gewichtsabnahme auf eine Reduktion von Körperfett zurückzuführen ist, bleibt offen. Bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung baut der Körper Muskulatur ab, um das darin enthaltene Protein zur Energiegewinnung zu verwenden. Wenn man aber ausreichend Kohlenhydrate zuführt, können die Muskeln effektiv geschützt werden. Die Keto-Diät empfehlen wir deshalb nur mit Vorbehalt. Sinnvoll ist sicher eine Begleitung durch eine Fachperson und unter medizinischer Aufsicht.

Die Keto- und die Paleo-Diät verkaufen sich mit dem Prinzip: So haben wir uns früher ernährt. Ehe wir sesshaft wurden, kannten wir zum Beispiel keinen Weizen.
Langfristig empfehlen wir beide Diäten nur bedingt. Unsere Lebenserwartung ist massiv angestiegen; heute werden wir schon fast 90 Jahre alt, nicht mehr nur 30. Die Voraussetzungen sind andere als in der Steinzeit. Viele Lebensmittel haben sich verändert. Wir haben in der Zwischenzeit gelernt, Nahrungsmittel anzubauen und diese zu verändern. Das Angebot ist heute so reichhaltig, dass wir von allem wählen können und diese Vielfalt auch nutzen sollten. Einzelne Lebensmittelgruppen völlig vom Speiseplan zu streichen, ist nicht sinnvoll, sofern es dafür keine medizinische Notwendigkeit gibt. Auf die Dauer einzelne Grundnahrungsmittel zu verunglimpfen, ist nicht zielführend.

Von radikalen Diäten halten Sie also nicht viel.
Diäten, die sehr strikt und rigide sind und eine schnelle Gewichtsabnahme herbeiführen, hinterfragen wir grundsätzlich kritisch. Solche Diäten versorgen den Körper oft nicht mit allen Nährstoffen. Vielfach verändert man auch sein Essverhalten nicht langfristig und macht schliesslich oft so weiter, wie man sich vor der Diät ernährt hat. Da kann es schnell zum Jo-Jo-Effekt kommen. Und das ist ja eigentlich genau das, was man vermeiden möchte. Wir empfehlen daher eine individuelle und langfristige Ernährungsumstellung, um eine langsame und kontinuierliche Gewichtsreduktion zu erreichen.

Ernährungsberatung ist wie der Schritt zum Psychotherapeuten. Stimmt dieser Eindruck?
Wer sein Essverhalten verändern möchte, braucht definitiv das Verständnis oder auch Eingeständnis, Anpassungen vornehmen zu wollen. Wir empfangen in der Ernährungsberatung Personen, die sich um ihre Gesundheit kümmern, die präventiv abklären möchten, ob sie sich ausgewogen und bedarfsdeckend ernähren, sowie Menschen, die eine Standortbestimmung suchen. Grösstenteils kommen aber Menschen mit einer medizinisch indizierten Ernährungsdiagnose zu uns, bei der klar ist, dass ein Problem vorliegt und Veränderungen im Essverhalten nötig sind. Wichtig ist: Will man eine Veränderung herbeiführen, muss man sich Freiräume schaffen, damit eine langfristige Ernährungsumstellung Erfolg hat. Es ist wie bei einem Instrument: Da nimmt man sich auch die Zeit, um es zu lernen. Man geht nicht von Lektion zu Lektion in der Erwartung, dass man das Instrument irgendwann beherrscht. Bei der Ernährungsberatung ist das nicht anders. Veränderungen jeglicher Art brauchen ihre Zeit.

Kommen Leute mit speziellen Diäten, die sie ausprobieren wollen, zu Ihnen?
Unsere Klienten kommen häufig mit einem breiten Erfahrungsschatz an Diäten zu uns. Bei uns suchen sie professionelle Begleitung und Sicherheit – weil die ausprobierten Diäten nur kurzfristig erfolgreich waren oder die Personen eine konkrete Idee haben, was sie ausprobieren möchten. Wir begleiten unsere Patientinnen in der Umstellung zu einem nachhaltig positiven Essverhalten. Wir klären Fragen und suchen mit dem Patienten nach Lösungen. Diese Lösungen und das Tempo der Umsetzung sind sehr individuell.

Zurzeit ist das Intervall-Fasten sehr in.
Ja, genau. Da gibt es unterschiedliche Fachmeinungen dazu. Wir sehen aus einer wissenschaftlichen Perspektive, dass es Vorteile bringen kann, wenn man ein- bis zweimal pro Woche einen Fastentag einführt. Das kann tatsächlich einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel haben und das Bewusstsein für das eigene Konsumverhalten stärken. Aber es kommt darauf an, was man mit diesem Fasten bezwecken will – und es kommt drauf an, wie man im Alltag eingebunden ist, damit dieses Fasten keinen negativen Effekt hat.

Manche Menschen schalten gleich ganze Fastenwochen ein.
Die Frage ist, warum eine Person fastet. Wenn es darum geht, schnell Gewicht zu verlieren, dann ist Fasten nicht ideal, weil viel Wasser verloren geht und Muskelmasse abgebaut wird. Daraus resultiert ein schneller Gewichtsverlust, der schlussendlich nicht nachhaltig ist. Ausserdem ist es eine Stresssituation für den Körper, von der gewohnten Nahrungszufuhr auf eine Nulldiät gesetzt zu werden. Auch wer zum Beispiel aus religiösen Gründen mehrere Wochen fasten möchte, sollte sich von einer Fachperson begleiten lassen; es kann Symptomatiken geben, die teilweise gefährlich werden können.

In den letzten zehn Jahren scheinen viele Grundsätze auf den Kopf gestellt worden zu sein. Früher wurde uns gesagt, fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag seien richtig, heute empfehlen viele Spezialisten regelmässiges Intervallfasten, wo man acht bis 16 Stunden nichts isst – also abends um 19 Uhr die letzte Mahlzeit einnimmt und dann am nächsten Tag erst wieder etwas zu Mittag isst. Was ist Ihre Empfehlung?
Wir schauen den Essrhythmus mit unseren Klienten individuell an. Langjährige Gewohnheiten, unser Beruf und die soziale Situation prägen unser Essverhalten im Alltag massgeblich mit. Diese Faktoren muss man berücksichtigen, wenn man einen optimalen Essrhythmus für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion finden will. Ein geregelter Mahlzeiten-Rhythmus ist definitiv wichtig: Er soll auf den Alltag und die Bedürfnisse und Ziele des Betroffenen abgestimmt sein. Ein Essrhythmus hilft, bedarfsdeckend zu essen und den Überblick über die eingenommene Energie und Nährstoffe zu behalten. Wichtig ist dabei, das Hungergefühl aktiv wahrzunehmen: Denn wenn man Gewicht reduzieren möchte, keinen Hunger hat und trotzdem eine Zwischenmahlzeit einnimmt, ist das auch nicht zielführend.

Und was halten Sie vom Entschlacken?
Da müsste man zuerst definieren, was unter Schlacke zu verstehen ist. Manchmal sind damit zum Beispiel indirekt erhöhte Blutfettwerte gemeint. Oft vergessen wir, wie toll unser Körper eingerichtet ist: Wir haben eine Leber, Nieren und das riesige Organ Haut, und alle drei arbeiten sehr effizient am Entgiften. Wenn diese Organe funktionieren, muss man nicht extra detoxen, entgiften. Unsere Detoxing-Organe entlasten wir am besten von Mehrarbeit, indem wir uns ausgewogen ernähren und genügend energiefreie Getränke – am besten in Form von Wasser – trinken und unserem Körper genügend Erholung gönnen.

Der neuste Trend ist Clean Eating: Die Nahrung soll rein sein von künstlichen Zusätzen, und sie soll am allerbesten selbst gemacht sein.
Viele Ernährungstrends wiederholen sich – auch beim Clean Eating. Hier geht es darum, dass man sich die Zutaten eines Lebensmittels genau anschaut und sich fragt, was will ich meinem Körper zuführen – und was nicht? Es braucht viel Wissen, um herauszufinden, wie sich ein Lebensmittel zusammensetzt und was die einzelnen Komponenten für die Ernährung bedeuten. Clean Eating kann helfen, dass wir uns intensiver mit dem einzelnen Lebensmittel auseinandersetzen.

Kommen auch Veganer zu Ihnen?
Ja. Diese Personen kommen oft mit Fragen zur Abdeckung von kritischen Nährstoffen und suchen nach Möglichkeiten, diese Ernährungsform ohne gesundheitliche Nachteile langfristig umsetzen zu können. Veganer sind im Vergleich zur übrigen Bevölkerung oft gesünder: Sie weisen häufiger einen tieferen BMI auf, denn sie essen tendenziell mehr Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte und trinken weniger Alkohol. Grundsätzlich ist eine vegetarische oder auch vegane Ernährungsweise eine empfehlenswerte Ernährungsform. Insbesondere Risikogruppen wie zum Beispiel Kinder, Schwangere und Senioren profitieren aber von einer Begleitung durch eine Fachperson.

Eine amerikanische Website hat eine Studie veröffentlicht, die erklärt, Zucker mache so abhängig wie Heroin.
Eine Drogeneinnahme wie Heroin oder Kokain mit Zuckerkonsum zu vergleichen, finde ich schwierig. Ja, die Studie hat festgestellt, dass in Tierversuchen im Hirn derselbe Rezeptor und die Ausschüttung von Dopamin beteiligt sind. Daraus zu schliessen, dass wir eine massive Abhängigkeit auf Zucker entwickeln könnten, die einem Drogenkonsum wie Heroin nahekommt, ist meines Wissens übertrieben. Wenn wir aber davon ausgehen müssen, dass dasselbe Belohnungssystem aktiviert wird, ist es definitiv sinnvoll, den eigenen Konsum von zugesetztem Zucker zu überdenken und nach Möglichkeit auf die empfohlene Menge zu beschränken.

Was ist die empfohlene Menge?
Zum Beispiel eine Reihe Schoggi, eine Glacekugel, zwei bis drei Guetzli oder zwei bis drei Deziliter Süssgetränk pro Tag. Starke Entzugserscheinungen bei der Reduktion von Zucker in der Ernährung wurden bisher nicht beobachtet. Milde Formen wie Unwohlsein, Stimmungsschwankungen und Kopfschmerzen hingegen schon.

Welchen Ernährungsmythen begegnen Sie denn am meisten?
Die am häufigsten gestellte Frage ist wahrscheinlich: Darf ich am Abend Kohlenhydrate essen oder nicht? Wenn es um Gewichtsreduktion geht, dann kann es sinnvoll sein, die Kohlenhydratportionen anzupassen. Dennoch sollten Kohlenhydrate nicht komplett gestrichen werden, da dabei sonst Muskeln abgebaut werden. Ein anderer Mythos: Rohes Gemüse sollte man abends nicht mehr essen. Rohe Gemüse belasten den Magen-Darmtrakt abends nicht mehr als tagsüber; empfindliche Personen können die Menge, Art und Zubereitungsform anpassen. Oder: Vor dem Essen sollte man nicht trinken, weil das die Magensäfte verdünnt. Das kann man getrost vergessen. Trinken ist wichtig, erst recht, wenn es um eine Gewichtsreduktion geht. Dann ist es wichtig, dass der Magen gefüllt wird: mit Wasser oder einer dünnen Suppe.

Stress führt zu Gewichtszunahme. Aber wer ist heutzutage schon nicht gestresst?
Stress ist heutzutage tatsächlich eine grosse Herausforderung für viele. Ein guter Schlafrhythmus und genügend Bewegung können dabei helfen, Stress abzubauen. Im Schlaf werden Stresshormone abgebaut, und wenn man nicht genügend schläft, kann das einen negativen Effekt aufs Gewicht haben. Dies kann einerseits zu einer ungewollten Gewichtszunahme oder auch Abnahme führen. Die Bewegung wirkt sich ebenfalls positiv aus – einerseits auf die Energiebilanz und andererseits auf die Reduktion von Stresshormonen. Um eine erfolgreiche Gewichtsreduktion herbeizuführen und eine Balance herzustellen, fokussieren wir uns in der Beratung auf drei Pfeiler: Ernährung, Bewegung und Entspannung. Individuelle Strategien zu entwickeln, um Stress und Überstrapazierung abzubauen, sind sehr wichtig.

Aber nimmt man mit Stress wirklich zu oder verändert man unter Stress einfach seine Ernährungsweise?
Stress kann nebst körperlichen und hormonellen Einflüssen auch unser Ernährungsverhalten verändern. Schnelles Essen, unkontrolliertes Essen, eine häufige Wahl von stark fetthaltigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln nehmen direkt Einfluss auf das Gewicht. Stress kann aber auch das Gegenteil bewirken: einen Appetitverlust und eine ungenügende Aufnahme an Nährstoffen.

Neu ist auch die Aussage, dass langes, reguläres Training wie Langlaufen oder Walking gar nicht so viel Fett verbrennt wie ursprünglich angenommen. Was halten Sie davon?
Alles, was sich an Bewegung in den Alltag einbauen lässt, ist hilfreich bei einer Gewichtsreduktion. Ob das nun Walking oder Langlaufen ist und ob diese Sportarten mehr oder weniger Fett verbrennen wie bisher angenommen, ist nicht so entscheidend. Entscheidend ist, dass Bewegung und Sport regelmässig in den Alltag integriert werden können. Sie werden Sport nur treiben, wenn er Ihnen Spass macht, deshalb ist es wichtiger, eine Sportart zu finden, die man mag, als sich mit einer Sportart, von der man sich eine höhere Fettverbrennung erhofft, zu quälen. Grundsätzlich fällt mir auf, dass wir die Intensität der aktuellen Bewegung überschätzen. Wer dreimal in der Woche Sport treibt, um Muskeln aufzubauen, muss auch die Trainingsintensität anpassen, denn Muskeln wachsen nur bei einer entsprechenden Belastung. Solange das Training bequem ist, ist dieses Ziel noch nicht erreicht. Da hilft auch eine erhöhte Proteinzufuhr nicht.

Können Sie abschliessend ein paar Tipps geben, wie man bis zu den Sommerferien abnehmen kann?
Versuchen Sie Ihre Mahlzeiten sorgfältig zu planen und schaffen Sie einen Mahlzeitenrhythmus, bei dem Sie sich wohlfühlen. Trinken Sie regelmässig energiefreie Getränke wie Wasser und Tee, mindestens ein bis zwei Liter pro Tag. Bauen Sie häufig energiearme Lebensmittel ein: fünf Portionen Gemüse und Früchte – das sind circa 600 Gramm pro Tag. Wählen Sie Vollkornprodukte – diese sättigen länger und liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Hier ist der Richtwert drei Portionen pro Tag. Decken Sie Ihren Eiweissbedarf mit drei Portionen Milchprodukten ab oder mit veganen Alternativen: mit genügend Eiweiss und Kalzium. Essen sie täglich eine Portion Tofu, Eier, Fisch oder Fleisch. Wählen Sie für die Zubereitung hochwertiges Pflanzenöl wie Raps- oder Olivenöl und verwenden Sie dieses sparsam. Konsumieren Sie Süsses, Salziges und Alkoholisches nur in kleinen Mengen. Bauen Sie täglich 30 Minuten Bewegung in Ihren Alltag ein und legen Sie Wert auf ausreichend Entspannung. Wenn Sie all diese Punkte berücksichtigen, sollte diesen fünf Kilos nichts mehr im Weg stehen.

Renate Drabek ist Ernährungsberaterin SVDE (Schweizerischer Verband der Ernährungsberater/innen) an der Merian Iselin Klinik. (Basler Zeitung)

Erstellt: 04.06.2018, 09:58 Uhr

Artikel zum Thema

Tierische Kraft – ganz ohne Fleisch

Am Mittwoch debattiert der Grosse Rat über nachhaltige Ernährung – ein Veganer erzählt. Mehr...

Gesund und glücklich

Das Gesundheitsdepartament Basel-Stadt hat die Ernährung und psychische Gesundheit von Jugendlichen untersucht. Insgesamt lassen sich eingige postive Trends feststellen. Mehr...

Nachhaltige Ernährung im Fokus

Am Freitag wird die zweite Basler Ausstellung im Schweizer Pavillon an der Expo Milano 2015 eröffnet. Sie soll über die Ernährungsmöglichkeiten einer Stadt aufklären. Mehr...

Kommentare

Das Immobilien-Portal für Basel und die Region

Die Welt in Bildern

Kampf gegen Rassismus: Ein Demonstrant protestiert gegen die Kundgebung «Liberty of Death», eine Versammlung von Rechtskonservativen vor der Seattle City Hall in Seattle, Washington. (18. August 2018)
(Bild: Karen Ducey/AFP/Getty) Mehr...