Was beim Abnehmen wirklich hilft – 10 Methoden im Vergleich

Grüntee-Extrakt gehört zu den vielversprechendsten Diäthelfern.

Wieder mal ein paar Kilo zu viel auf der Waage? Wie toll wäre es doch, gäbe es ein magisches Pülverchen, das die Pfunde nur so purzeln lässt, ohne dass man dabei die eigene Gesundheit gefährdet. Tatsächlich werden im Internet unzählige Supplemente und Diäten angeboten, die alle genau das versprechen – von Grüntee-Extrakt über das Medikament Xenical bis hin zu einer basischen Diät. Doch was taugen die Abnehmhilfen aus wissenschaftlicher Sicht? Wir haben zehn Methoden unter die Lupe genommen.

Xenical
Die Abnehmpille Xenical hemmt den Abbau und die Aufnahme von Fettmolekülen im Darm – das Fett wird unverdaut ausgeschieden. Eine Übersichtsanalyse von elf Studien hat gezeigt, dass Orlistat – so der Name des Wirkstoffs – zu knapp drei Kilo mehr Gewichtsverlust führt im Vergleich zu einer Placebopille.
Nebenwirkungen: dünner, fettiger Stuhlgang, schwer zu kontrollierende Darmbewegungen, kann zu Mangel an fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) führen.
Fazit: Orlistat kann die Aufnahme von Fett aus dem Darm reduzieren und so helfen, abzunehmen, allerdings nur mit teilweise sehr unangenehmen Nebenwirkungen.

Himbeer-Ketone Himbeer-Ketone sind jene Substanzen, die den Himbeeren ihren charakteristischen Geruch und Geschmack verleihen. Sie zählen mit zu den beliebtesten Substanzen für die Gewichtsabnahme. In Versuchen mit fettleibigen Ratten zeigte sich, dass Himbeer-Ketone den Fettanteil reduzieren können. Versuche mit Menschen waren aber uneindeutig. Eine kleine Pilotstudie mit fünf Teilnehmern fand keinen Effekt, bei einer anderen gaben 25 von 70 Teilnehmern während der Studie auf.
Nebenwirkungen: Man weiss darüber noch zu wenig.
Fazit: Es gibt derzeit keine zuverlässigen Hinweise darauf, dass Himbeer-Ketone beim Menschen zur Gewichtsreduktion beitragen.

Garcinia-Cambogia-Extrakt Garcinia Cambogia ist eine tropische, etwa nussgrosse Frucht, deren Schale viel Hydroxyzitronensäure (HCA) enthält. In Tierversuchen zeigte sich, dass HCA den Fettstoffwechsel bremst. Klinische Versuche mit Menschen waren weniger erfolgreich. Ein Versuch mit übergewichtigen Frauen fand einen Effekt, zwei andere hingegen nicht.
Nebenwirkungen: Garcinia scheint gemäss Angaben der Nationalen Gesundheitsinstitute der USA (NIH) relativ sicher, Übelkeit, Kopfschmerzen und andere leichte Symptome können auftreten.
Fazit: Garcinia taugt nicht als Abnehmhilfe.

Koffein Keine Frage, Koffein kann kurzfristig die Stoffwechselrate steigern und die Fettverbrennung erhöhen. In einer Studie mit übergewichtigen Erwachsenen erhöhte eine Dosis von acht Milligramm Koffein pro Kilo Körpergewicht die Stoffwechselrate um 16 Prozent – aber nur für drei Stunden. In einer Langzeitstudie mit fettleibigen Erwachsenen zeigte sich jedoch kein Unterschied zwischen der Gruppe von Probanden, die Koffein, und einer Kontrollgruppe, die nur ein Placebo erhalten hatte.
Nebenwirkungen: Koffein kann zu Schlaflosigkeit, Zittern und Schwindel führen.
Fazit: Koffein erhöht zwar die Stoffwechselrate, als Abnehmmittel taugt es aber nicht.

Hydroxycut
In den USA zählt Hydroxycut zu den beliebtesten Abnehmmitteln. Es besteht aus mehreren Inhaltsstoffen, u. a. aus Koffein sowie Extrakten aus Frauenmantel, Oliven, Kreuzkümmel und Minze. Aus Tierversuchen gibt es Hinweise, dass die Inhaltsstoffe aus Hydroxycut den Stoffwechsel antreiben und die Fettverbrennung fördern können. Eine einzige Studie mit 34 übergewichtigen Menschen zeigte einen Gewichtsverlust von 9,5 Kilogramm in drei Monaten. Auf diese Studie berufen sich die Hersteller.
Nebenwirkungen: In der Medizin-Datenbank PubMed findet man diverse Fallstudien zu schweren Nebenwirkungen wie Leberversagen. Zudem: Wer sensibel auf Kaffee reagiert, wird bei Hydroxycut dieselben Nebenwirkungen erfahren.
Fazit: Es existiert nur eine einzige Studie zu diesem Supplement. Auch wenn diese erfolgreich war: Es fehlt eine Bestätigung, es fehlen auch Langzeitdaten, und das Risiko von Nebenwirkungen ist nicht zu vernachlässigen.

Glucomannan Glucomannan ist eine Faser aus der asiatischen Konjak-Knolle. Im Darm soll Glucomannan Wasser binden und ein Völlegefühl bewirken, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt. Drei Studien mit Abnehmwilligen haben gezeigt, dass Glucomannan zusammen mit einer gesunden Ernährung in fünf Wochen zu einem Gewichtsverlust von 3,5 bis 4,5 Kilo führen kann. Zudem gibt es Hinweise, dass Glucomannan Blutfett- und Blutzuckerwerte positiv beeinflusst. In Bezug auf Gewichtsreduktion fielen ein Test der Stiftung Warentest sowie eine Einschätzung der Nationalen Gesundheitsinstitute der USA (NIH) dagegen eher ernüchternd aus.
Nebenwirkungen: Blähungen, Flatulenz und dünner Stuhl sind möglich.
Fazit: In Kombination mit einer gesunden Ernährung kann Glucomannan vermutlich beim Abnehmen helfen und gleichzeitig Blutfett- und Blutzuckerwerte senken.

Grüntee-Extrakt Grüntee-Extrakte finden sich in vielen Abnehmsupplementen. Etliche Studien haben gezeigt, dass Epigallocatechingallat (EGCG), ein Hauptinhaltsstoff von Grüntee, beim Fettverbrennen helfen kann. Forscher vermuten, dass Grüntee die Aktivität des Hormons Noradrenalin ankurbelt und so zur verstärkten Fettverbrennung beiträgt. Diverse Studien haben gezeigt, dass Grüntee-Extrakte zu einem moderaten Gewichtsverlust beitragen können, vor allem beim Bauchfett.
Nebenwirkungen: Grüntee wird in der Regel gut vertragen.
Fazit: Grüntee und Grüntee-Extrakte können die Fettverbrennung leicht ankurbeln und möglicherweise mithelfen, Bauchfett zu verlieren.

Konjugierte Linolsäuren (CLA)
Natürlicherweise kommt CLA in Butter oder Käse vor und zählt zu den «gesünderen» Transfetten. Forscher vermuten, dass CLA den Appetit zügeln, den Stoffwechsel erhöhen und den Abbau von Körperfett stimulieren kann. In einer Übersichtsanalyse von 18 Studien zeigte sich, dass CLA höchstens zu einem leichten Gewichtsverlust beitragen kann.
Nebenwirkungen: CLA kann zu Verstopfungen, Durchfall oder anderen Verdauungsstörungen führen.
Fazit: Der leichte Gewichtsverlust, den man mit CLA erreichen kann, wiegt die potenziellen Nebenwirkungen nicht auf.

Bitterorangen Bitterorangen enthalten den Wirkstoff Synephrin. Dieser ist mit Ephedrin verwandt, einem Wirkstoff, der jahrelang Abnehmpillen beigefügt wurde, wegen schwerer Nebenwirkungen allerdings vor ein paar Jahren in Supplementen verboten wurde (USA). Synephrin wirkt ähnlich wie Ephedrin, aber weniger stark. Es kann den Appetit zügeln und die Fettverbrennung ankurbeln, allerdings gibt es kaum Studien dazu.
Nebenwirkungen: Wie Ephedrin kann Synephrin möglicherweise das Herz schädigen.
Fazit: Synephrin wirkt stimulierend und kann kurzfristig möglicherweise die Gewichtsreduktion unterstützen. Vorsicht ist angebracht.

Basische Diät
Die guten News zuerst: Eine basische Diät kann tatsächlich funktionieren. Allerdings nur aus dem Grund, dass die empfohlenen Lebensmittel – Gemüse, Salate, Obst, Früchte etc. – sowieso als gesund gelten (schädlich sind gemäss der basischen Diät dafür angeblich säurebildende Lebensmittel wie Zucker, Getreideprodukte oder Fleisch). Das theoretische Konzept hinter der basischen Diät – ein basisches Milieu im Körper soll die Verdauung, das Wohlbefinden und den Gewichtsverlust fördern – entbehrt dagegen einer wissenschaftlichen Grundlage. Denn einerseits stellt unser Körper mit einem ausgeklügelten Puffersystem den pH-Wert des Bluts sehr genau auf einen Wert zwischen 7,35 und 7,45 ein, also leicht basisch. Dabei spielt es keine Rolle, was wir essen, die Ernährung hat null Einfluss auf den pH des Bluts! Zudem ist das Milieu im Magen-Darm-Trakt stark bis mässig sauer, und einige der wichtigsten Bausteine im Körper sind ebenfalls Säuren: Fettsäuren und das Erbgutmolekül DNA zum Beispiel.
Nebenwirkungen: Eine einseitig basische Ernährung kann den Körper genauso überfordern wie eine einseitig saure Ernährung.
Fazit: Die basische Diät ist gesund und wirksam, weil sie auf frisches Gemüse, Obst und Früchte setzt. Auf das Säure-Basen-Milieu im Blut hat die Ernährung allerdings keinen Einfluss.

Die Quintessenz
Viele der angebotenen Abnehmpillen und -pülverchen taugen nicht wirklich viel, einige können aber durchaus helfen, immer in Kombination mit einer gesunden Ernährung, ein paar Kilos zu verlieren oder mehr Fett zu verbrennen. Grüntee und Grüntee-Extrakt zählen dazu sowie das Knollen-Extrakt Glucomannan, mit Einschränkungen (unangenehme Nebenwirkungen) auch die Abnehmpille Orlistat. Von allen anderen Supplementen ist eher abzuraten.
Das perfekte Diätmittel gibts also nicht, es bleibt weiterhin Wunschdenken. Das beste Rezept, um abzuspecken, sind noch immer eine gesunde Ernährung, eine reduzierte Kalorienaufnahme (vor allem weniger Kohlenhydrate, dafür genügend Eiweiss) und Sport. Und vielleicht etwas Grüntee-Extrakt oder Glucomannan.

Quellen: National Institutes of Health, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Healthline, The Conversation u.a. (baz.ch/Newsnet)

Erstellt: 05.02.2018, 17:28 Uhr